Abdominales sin riesgo® es un método para trabajar la consciencia sensorial, la tonificación y la flexibilización de los abdominales, pero no solo, pues toda la musculatura de tu espalda, de tu suelo pélvico, de tus piernas y tu sistema respiratorio también entraran en juego. Todo el cuerpo en definitiva, pues los abdominales son los músculos de conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Este trabajo, creado por la fisioterapeuta francesa, Blandine Calais-Germain, es una progresión de movimientos (no de posturas) que pone en juego los diferentes músculos que forman la faja abdominal, evitando constantemente las presiones sobre el suelo pélvico, protegiendo la columna para no hacer posiciones forzadas para los discos intervertebrales, y no generar más presión sobre la pared abdominal.
Gracias a la variedad de movimientos, tiene dos grandes características:
Las alternancias
- En la serie de ASR® no solo se trata de reforzar los músculos abdominales, sino que queremos estirarlos y relajarlos mediante ejercicios que cambian continuamente. Esto favorece la circulación de la sangre en estas zonas y por tanto el trofismo de las masas contráctiles.
- Se alternan las contracciones de los diferentes pares de abdominales, por ejemplo los anteriores y los laterales, o los laterales entre ellos. Esto mejora el deslizamiento entre las diferentes capas musculares, para que el tejido fascial se despegue y permita más movilidad, flexibilidad y percepción sensorial.
- Se alterna el rol esquelético y visceral de los abdominales, movilizando el esqueleto y la masa visceral. Combinando estos dos roles se evita llevar más presión al suelo pélvico y a la pared abdominal (pero no quitar la presión-hipopresión, pues en la vida hay presión)
Las coordinaciones
- Se busca siempre la coordinación entre los abdominales y la musculatura vecina, opuesta y complementaria. Por ejemplo, en las grandes contracciones del recto anterior se mantiene una lordosis natural gracias a una contracción de los músculos de la espalda. Durante la sesión es posible sentir tanto los músculos anteriores como los posteriores.
- Se busca la coordinación entre los abdominales y las diferentes formas de respiración. Los ejercicios se realizan sobre la inspiración o sobre la espiración. El objetivo es siempre el mismo: proteger al cuerpo de las posibles hiper-presiones sobre el suelo pélvico y pared abdominal.
- Se coordinan los abdominales con las respiraciones abdominales y costales para favorecer su adaptabilidad. Esto quiere decir que la mejor de capacidad respiratoria a través de la flexibilización de la caja torácica y la tonificación/flexibilización del diafragma y otros músculos de la respiración, también es un efecto del trabajo.
- Se coordinan las diferentes posiciones del cuerpo con respecto al espacio combinando diferentes posibilidades, se trabaja: tumbados, de pie, en múltiples situaciones de equilibrio monopodal. Esto solicita la respuesta neuromotriz del organismo, y prepara a los abdominales para reaccionar en la vida cotidiana, que es lo que interesa.
¿En qué me puede beneficiar este trabajo?
- En la mejora de tu fuerza a nivel de faja abdominal y en la transferencia de esta fuerza a las actividades de la vida cotidiana.
- En disminuir los dolores de espalda
- En mejorar la postura
- En mejorar el equilibrio y la propiocepción
- En mejorar la fuerza de las piernas
- En mejorar la activación involuntaria y voluntaria del suelo pélvico
- Combinado con otros ejercicios mejora la incontinencia.
- Mejora los procesos digestivos, gracias al masaje visceral, sobre todo a nivel del colon (estreñimiento)
- Mejora tu movilidad y capacidad torácica (mejor respiración)
- Facilitar la re-absorción de la grasa abdominal, pues el movimiento de deslizamiento de las diferentes capas musculares hace que ésta se despegue del músculo y que se fracture en pedazos que pueden ser de más fácil re-absorción por el organismo.
¿Quién puede practicar este trabajo?
- Todo tipo de personas, cada una llegará a un nivel de práctica, pero para todas habrá un beneficio significativo. Des de adolescentes, mujeres en post-parto, etapa de menopausia, deportistas, a personas mayores, unos necesitan mejorar su postura, su apertura de la caja torácica, otras mejoraran en sus digestiones, otras en su equilibrio, su suelo pélvico, pero todo el mundo puede practicar.
- Como es un trabajo progresivo con una pedagogía de sensibilización corporal e integración progresiva, no se puede entrar a practicar de un día para otro, sino que o bien empieza con un grupo de iniciación donde todos parten más o menos de cero, o bien con unas sesiones introductorias, indispensables para que el trabajo sea sin RIESGO.
