Per la Dra. Mireia Martí i Salvador
Per què és important parlar del cicle a l’entrenament?
Fins fa pocs anys, la majoria (per no dir tots), dels estudis sobre rendiment
esportiu es feien amb homes. Però el nostre cos canvia cada mes, i les
hormones influeixen en com ens sentim, com recuperem i fins i tot en com ens
concentrem.
Això no vol dir que no puguem entrenar sempre igual (ni molt menys!), però sí
que conèixer el teu cicle pot ajudar-te a escoltar-te millor i a ajustar
l’entrenament per rendir més i cuidar-te millor.
Entendre el teu cicle: les quatre fases clau
El cicle menstrual sol durar entre 26 i 32 dies (encara que pot variar molt entre
dones). Podem dividir-lo en quatre grans fases:
1. Menstruació (dies 1–5)
Els nivells d’estrògens i progesterona estan baixos. Algunes dones noten
cansament, més sensibilitat o dolor. Si et trobes bé, pots continuar entrenant,
però pot ser bona idea reduir intensitat o centrar-te en tècnica i mobilitat.
2. Fase fol·licular (dies 6–14, aproximadament)
Els estrògens comencen a pujar i l’energia sol augmentar. És un moment ideal
per treballar força, potència i velocitat. Moltes dones es troben més actives i
motivades.
3. Ovulació (entorn al dia 14)
Coincideix amb el pic d’estrògens. Algunes dones noten que tenen millor
coordinació, reacció i claredat mental; d’altres, un poc de molèstia abdominal o
més tensió. És un bon moment per entrenaments de qualitat, però sempre
escoltant el cos.
4. Fase lútia (dies 15–28)
Puja la progesterona i poden aparèixer sensacions de més fatiga, retenció de
líquids o alteracions de l’humor. No passa res: pots seguir entrenant, però
prioritza la recuperació, el descans i l’alimentació. Si tens una competició en
aquesta fase, planifica bé la setmana anterior per arribar amb energia
Recorda: cada dona és diferent. No hi ha una regla universal, I la clau és observar-te i adaptar-te a tu mateixa.
I el sòl pelvià? El gran oblidat en l’esport femení
El sòl pelvià és un conjunt de músculs que sostenen la bufeta, l’úter i el recte.
En esports d’impacte com la cursa, els salts o els llançaments, aquestes
estructures treballen molt.
Diversos estudis mostren que gairebé la meitat de les esportistes d’alt impacte
han tingut algun símptoma pelvià (com pèrdues d’orina o sensació de pressió).
Per això és fonamental fer un bon entrenament del sòl pelvià, igual que faries
amb els abdominals o els glutis.
Exemple de rutina bàsica:
Contraccions lentes: 8–12 repeticions, aguantant 6–8 segons
cadascuna.
Contraccions ràpides: 8–12 contraccions curtes d’un segon.
Progressa: comença estirada, passa a sentada, i finalment prova dreta o
amb moviment.
Freqüència: 5–7 dies a la setmana (són només 10–15 minuts!).
Amb la guia d’una fisioterapeuta especialitzada pots assegurar-te que ho fas bé
i evitar molèsties o lesions futures.
Com pots aplicar-ho al teu entrenament?
1. Fes seguiment del teu cicle. Pots anotar les dates, energia, estat d’ànim i
símptomes. Hi ha apps o pots fer-ho en una llibreta.
2. Comenta-ho amb el teu entrenador o entrenadora. Si sap en quina fase
estàs i com et sents, podrà ajustar la càrrega o els objectius de la
setmana.
3. Prioritza la recuperació i el descans. Dormir bé i menjar equilibrat ajuda
molt més que qualsevol suplement.
4. Cuida el teu sòl pelvià. Inclou exercicis específics en la teua rutina
setmanal.
En resum:
Menstruació: baixa la intensitat si ho necessites.
Fol·licular: aprofita per fer entrenaments més exigents.
Ovulació: bona fase per treballs tècnics i de reacció.
Lútia: escolta el teu cos, recupera bé i no et castigues si et sents més
cansada.
L’objectiu no és limitar-te, sinó entendre el teu cos per treure’n el màxim
rendiment sense fer-li mal.
Vols saber més?
A Corporalment t’ajudem a conèixer el teu cos, prevenir lesions i entrenar de
manera respectuosa amb el teu cicle i el teu sòl pelvià.
Pots demanar cita per a una valoració de sòl pelvià o assessorament esportiu
personalitzat amb el nostre equip de fisioterapeutes especialistes.
Bibliografía (2020–2025)
1. McNulty KL et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise
performance – Systematic review and meta-analysis. (2020)
2. Niering M et al. Influence of menstrual cycle phases on maximal
performance. MDPI Sports (2024)
3. Rodríguez-Longobardo C et al. Pelvic Floor Muscle Training in Female
Athletes. (2023)
4. Ronca F et al. Cognition and attention fluctuate throughout the menstrual
cycle. Neuropsychologia (2024)
5. Elorduy-Terrado A et al. Hormonal fluctuations and performance in
female athletes – Systematic review. Muscles (2025)
6. Bangsbo J et al. Consensus statement: Optimizing performance of the
female athlete. (2025)
7. Giagio S et al. Pelvic floor symptoms in female athletes. BMJ Open Sport& Exercise Medicine (2025)
