Autora: Mireia Martí
En l’àmbit de l’atletisme, parlem sovint de força, resistència o velocitat, però hi ha una part
fonamental del cos que moltes vegades oblidem: el sòl pelvià. Aquest conjunt de músculs i
teixits sosté òrgans com la bufeta, l’úter i el recte, i té un paper clau en la postura, el
rendiment esportiu i la prevenció de lesions. Per a les dones atletes, siga quina siga l’edat o el nivell, cuidar aquesta zona és essencial per
garantir un rendiment òptim i una pràctica esportiva saludable.
Què és i per què és important?
El sòl pelvià actua com un “centre de control intern” que connecta amb l’abdomen, l’esquena
i els malucs. Quan està fort i coordinat, millora:
● L’estabilitat del tronc i la tècnica de carrera.
● La gestió de la pressió abdominal durant salts o esprints.
● La prevenció d’incontinència urinària o molèsties internes.
● El control respiratori i la recuperació muscular.
Per contra, un sòl pelvià dèbil pot provocar pèrdues d’orina, sensació de pesadesa, dolor
lumbar o una pitjor estabilitat en els moviments explosius, problemes més freqüents del que
es pensa, fins i tot en dones joves i en plena forma física.
Factors de risc en l’atletisme:
● Curses, salts, llançaments o entrenaments d’alta intensitat poden generar fortes
pressions internes. També influeixen:
● Els impactes repetits del córrer sobre superfícies dures.
● Un mal control respiratori (aguantar la respiració en esforços màxims).
● Abdominals mal executats o sense control del sòl pelvià.
● Els canvis hormonals (com l’embaràs, la menopausa o el cicle menstrual).
● Entrenar el sòl pelvià: com començar
Igual que qualsevol altra musculatura, el sòl pelvià es pot entrenar i enfortir. Algunes pautes
bàsiques:
1. Prendre consciència corporal: aprendre a localitzar i activar els músculs del sòl pelvià.
2. Exercicis específics com els Kegel, o millor encara, treball guiats per una fisioterapeuta
especialitzada.
3. Integrar la feina pelviana en la rutina esportiva: durant escalfaments, exercicis de core o
estiraments.
4. Evitar la sobrepressió: controlar la respiració i no fer força cap avall quan es treballa amb
pes o intensitat.
5. Fer revisions periòdiques amb especialistes, especialment després de parts, lesions o canvis
hormonals.
Beneficis per a les atletes
● Entrenar el sòl pelvià no sols millora la salut, sinó també el rendiment:
● Major estabilitat en la cursa i millor eficiència del moviment.
● Més control del cos en salts i canvis de direcció.
● Recuperació més ràpida després d’entrenaments intensos o competicions.
● Més confiança i benestar físic en el dia a dia.
Cuidar el sòl pelvià hauria de formar part de la preparació física de tota atleta, igual que
l’entrenament de força o la nutrició. Fomentar aquest tipus de treball pot ser una eina poderosa per cuidar la salut i potenciar el rendiment de totes
les dones, des de les més joves fins les més veteranes.
Des de Corporalment estem preparant un taller per conscienciar les atletes a cuidar-se més
per rendir millor. T’apuntes?
