Inés Calduch

Inés Calduch

Co-Directora at CORPORALMENT CASTELLÓ
Licenciada en educación física, con posgrados de especialización en actividad física adaptada (poblaciones especiales) y educación para la salud. Formación en Anatomía para el movimiento y el Gesto anatómico (Abdominales y Periné), Cadenas musculares, Huesos para la vida. Es profesora de técnicas corporales y pedagogía del movimiento.
Inés Calduch

ESTIRAMENTOS CONSCIENTES Y SALUDABLES para corredores

La flexibilidad va disminuyendo con los años, eso es cierto, pero también es una de las cualidades del músculo que, gracias a su memoria, se puede entrenar. La flexibilidad está relacionada con las posturas diarias, de manera que una mala postura afecta la movilidad del día a día, la cual se verá doblemente afectada si se realizan entrenamientos de larga duración.

Es muy común escuchar al corredor diciendo que el único entrenamiento que hace es correr, y que no tiene tiempo de hacer estiramientos porque con el tiempo que pasa corriendo, ya es suficiente. Pero muy lejos de ser una pérdida de tiempo, los estiramientos tienen que convertirse en un hábito de los corredores.

¡¡LOS ESTIRAMIENTOS SON TIEMPO INVERTIDO PARA CORRER MEJOR Y PREVENIR LESIONES!!

En el caso de los corredores, hacer quilómetros y no estirar, produce un gran desequilibrio muscular y articular que, a muy corto plazo, puede producir lesiones. Estirar, de forma correcta, descarga, facilita el drenaje i estimula la circulación. Siempre considerando los tiempos marcados, controlando y siendo conscientes del estiramiento y la postura que tenemos al realizarlos.

En Corporalment os enseñaremos todas las técnicas que necesitéis y mucho más, pero de momento, os dejamos aquí, para que vayáis creando consciencia, el decálogo de los estiramientos conscientes y saludables:

 

DECÁLOGO DE LOS ESTIRAMIENTOS CONSCIENTES Y SALUDABLES:

 

  1. No estires antes de entrenar o competir, tan solo en el calentamiento moviliza los músculos que vas a utilizar.
  2. No estires inmediatamente después de terminar el ejercicio, hazlo en frío y especialmente en una sesión aislada de entrenamiento.
  3. Evita estirar si tienes prisa o no tienes el tiempo suficiente.
  4. Al empezar la sesión, túmbate en el suelo. Observa qué partes de tu cuerpo contactan más con la colchoneta/suelo, donde notas más tensión. Observa cómo respiras.
  5. Cuando estires, dedícale un tiempo entre 30 seg. y 2 min. a cada músculo o cadena muscular.
  6. Cuando un músculo te dé problemas de acortamiento específico dedícale más tiempo, pero en cuanto éste recupere su longitud funcional, dedícale más a la globalidad.
  7. Al estirar concéntrate en lo que estás haciendo y sintiendo. No hables con nadie ni te distraigas. La atención es fundamental para que sea un trabajo eficiente.
  8. Más no es mejor. No debe haber sensación de dolor, si sensación de que el músculo va cediendo y alargándose. Olvídate de la idea de que si no hay dolor no sirve para nada.
  9. Si el estiramiento es doble (por ej. primero una pierna y luego la otra), cuando hagas un lado, antes de pasar al otro, date un tiempo para sentir el cambio, para integrar el efecto del trabajo y tomar consciencia.
  10. Al terminar la sesión de estiramientos, vuelve a tumbarte en el suelo, y observa los cambios en los apoyos, en la sensación de longitud, de peso, la respiración… En definitiva, hacer un balance de la sensación, esto es muy importante porque educamos nuestra consciencia corporal y ayudamos a nuestro cuerpo a sensibilizarse. Progresivamente, con la práctica serás más sensible a los cambios y podrás integrar con más facilidad los beneficios. La atención es fundamental para que el trabajo se integre.RECUERDA: Hay estiramientos que son contradictorios (no lesivos pero tampoco eficientes), otros nocivos (que a medio plazo nos pueden lesionar) y los correctos (que protegen las estructuras vertebrales, ligamentos y evitan roturas musculares, y son útiles para mejorar la funcionalidad del músculo). ¡Intentemos hacer siempre estiramientos correctos!

    Para más información os recomendamos por su rigurosidad y sencillez, tanto para profesinales como para aficionados: ESTIRAMIENTOS: Correctos, nocivos, contradictorios. Enric Marés. Ed. Hispano-Europea. (2009)

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