Per la Dra. Mireia Martí, fisioterapeuta i osteòpata especialista en osteopatia integrativa i salut
vitat.
Segur que més d’una vegada has sentit dir: “primer he de perdre uns quilos, i després ja
tonificaré”.
Però… i si et diguera que guanyar múscul és molt més important per a la salut que simplement
perdre greix?
La ciència cada vegada ho té més clar: tenir una bona massa muscular no és només una
qüestió d’estètica o de força, sinó una autèntica inversió en salut, energia i longevitat.
Per què és tan important el múscul?
Els músculs no serveixen només per moure’ns o “estar forts”. Són com una farmàcia interna
que fabrica substàncies que milloren el metabolisme, protegeixen els ossos, mantenen estable
el sucre en sang i fins i tot ajuden al cervell a estar més actiu.
Tindre bona massa muscular:
🔹 Millora la funcionalitat: caminar amb agilitat, pujar escales sense ofegar-te o alçar-te d’una
cadira sense esforç.
🔹 Et protegeix de l’envelliment: amb l’edat, perdre massa muscular (el que anomenem
sarcopènia) implica perdre autonomia.
🔹 Afavoreix la salut metabòlica i hormonal: més múscul = millor equilibri de sucre, menys
inflamació i més energia.
🔹 Beneficia el cervell: diversos estudis han vist que la força muscular s’associa amb una millor
memòria i salut mental.
En resum: tenir múscul és tenir salut. I no, no cal convertir-se en culturista per aconseguir-ho
L’exercici és la clau… però no és l’única cosa que s’ha de fer per estar saludable.
Fer exercici de força (peses, bandes elàstiques, exercicis amb el propi cos…) és fonamental.
Quan entrenem, les fibres musculars pateixen microlesions controlades. I això és bo, donat que
envia un missatge al cos: “Ei, necessitem reparar i fer-nos més forts per la pròxima!”
Però ací ve el secret que molts obliden
El múscul no creix al gimnàs, creix mentre descanses.
Durant el son profund, el cos entra en “mode reparació”: allibera hormones com la testosterona
i la GH (hormona del creixement) que reconstruïxen i reforcen les fibres musculars.
És com si cada nit el teu cos fera “obres de millora” per preparar-se pel dia següent.
Dormir bé = créixer millor
Et sorprèn? Doncs és totalment cert.
Un sol estudi va demostrar que una nit sense dormir pot reduir la construcció muscular fins a un
18 %.
I no només això: quan dormim malament, baixa la testosterona (que ajuda a guanyar múscul) i
puja el cortisol, l’hormona de l’estrès, que fa l’efecte contrari.
A llarg termini, menys son = menys múscul i més greix corporal.
I encara més curiós: anar a dormir d’hora (cap a les 22 h) i mantenir un horari regular ajuda al
cos a respectar el seu “rellotge biològic”. És a dir, aprofitar millor el moment en què naturalment
fabriquem les hormones del creixement.
Així que si vols millorar el teu cos… no només cal entrenar fort, sinó també dormir profund.
Les claus per aconseguir-ho
1️⃣ Entrena amb sentit
Fes exercicis de força 2 o 3 vegades per setmana.
Dona protagonisme als moviments grans: esquats, premsa, rem, flexions… que involucren
moltes zones alhora.
No busques el dolor, busca la progressió. Augmenta la càrrega a poc a poc, i sempre amb bona
tècnica.
Exemple pràctic: una persona que comença pot fer esquats amb una cadira darrere o pujar
escales com a entrenament funcional. Tot suma!
2️⃣ Menja per construir, no per castigar
El múscul es nodreix, literalment. Necessita proteïnes (peix, ous, llegums, iogurt, tofu…) i
energia suficient per créixer.
Fer dietes massa restrictives pot jugar en contra.
Consell útil: un iogurt grec o un batut amb proteïna desprès de dinar o sopar pot ajudar la
síntesi muscular nocturna (però intenta sopar prompte i deixar almenys 2h abans d’anar a
dormir).
3️⃣ Descansa com si fos part de l’entrenament
Dorm entre 7 i 9 hores.
Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada dia.
Evita pantalles i llums fortes almenys 2h abans de ficar-te al llit.
Crea un ambient fosc, tranquil i fresquet.
Pensa-ho així: el teu llit és el teu “gimnàs de recuperació”. Sense ell, cap esforç dona fruits.
4️⃣ Sigues constant
Els resultats no arriben d’un dia per a l’altre. El múscul és com una planta: si la regues,
l’alimentes i li dónes llum (descans), creix. Si la descuides, s’apaga.
Cada sessió, cada àpat i cada nit de bon son compten.
En resum:
El millor antídot contra el deteriorament físic i mental no és només perdre greix, sinó guanyar
múscul i cuidar-lo.
Quan entrenes, poses l’estímul. Quan descanses, el teu cos fa la màgia.
Així que la fórmula és senzilla (i meravellosa):
Entrena bé + menja bé + descansa bé + repeteix.
I recorda: el descans no és per als febles, és per als intel·ligents
A Corporalment t’ajudem a crear el teu pla personalitzat d’entrenament, alimentació i descans,
perquè el teu cos no sols estiga fort… sinó també sa, àgil i ple de vida.
Bibliografia
1. Dattilo, M., & Antunes, H. K. M. (2021). Sleep and muscle recovery: hormonal and
metabolic implications. Sports Medicine, 51(2), 255-265.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856
2. Cedernaes, J., et al. (2020). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle
protein synthesis and hormonal balance. J Clin Endocrinol Metab, 105(3), e708–e719.
3. Li, J., et al. (2023). Sleep duration and muscle mass: evidence from a large population-
based study. BMC Public Health, 23(1897).
4. Tajiri, K., et al. (2024). Circadian rhythm and skeletal muscle metabolism: interactions in
growth and recovery. Frontiers in Physiology, 15, 1376520.
