El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo cuenta con muchos años de historia. Aunque muchos crean que es novedosa, proviene de 1966 por el Dr. Yoshiaki Sato, pero no fue hasta 1990 que empezó a ser más conocido en fisioculturismo y posteriormente, en el entorno de la rehabilitación, aunque en los últimos años se están publicando muchos estudios en el ámbito de alto rendimiento.
Pero, ¿Qué es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo O RFS?
Es una técnica de entrenamiento en la que se coloca en la parte proximal de la extremidad que se trabaja unas bandas elásticas, manguitos o cinta con velcro. La cantidad de presión necesaria para conseguir una oclusión total (PAO), varía según la persona, tamaño de extremidad y tipo de manguito.
El objetivo del manguito es ejercer presión sobre las venas más superficiales encargadas del retorno sanguíneo. La sangre consigue entrar, pero le cuesta salir del músculo, provocando una subida de metabolitos y falta de oxígeno, creando un entorno ácido e hipóxico.
Beneficios del Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo:
1.Hipertrofia muscular con baja intensidad
Esta técnica ofrece adaptaciones de hipertrofia sarcoplasmática muscular usando una carga baja (20-40%), comparables al de carga alta(70%) de la Resistencia máxima (RM), pudiéndose utilizar incluso en tareas de la vida cotidiana como andar.
La acumulación de metabolitos y la hiperemia (aumento de irrigación) provocan que las células se hinchen. También provoca la via mTor. Esta proteína es la encargada de la construcción muscular y es muy importante en el entrenamiento con fuerza. A mayor estrés metabólico, mayor reclutamiento de fibras musculares.
2. Reclutamiento de las fibras musculares rápidas (tipo IIB)
Este entrenamiento consigue reclutar las fibras rápidas IIB (fibras de diámetro grande y blanquecinas, tienen contracción rápida y mucha fuerza, pero se fatigan muy rápido) mediante dos procesos:
- Entorno hipóxico (sin oxígeno). Inutiliza fibras oxidativas (contracción lenta, poca fuerza y resistentes a fatiga).
- Inhibición de motoneurona alfa. Encargada de abastecer fibras lentas (tipo 1). Éstas son pequeñas y generan poca potencia, no obstante, producen energía durante periodos largos y tardan en fatigarse.
El entrenamiento te ofrece un entorno similar al trabajo de alta intensidad, pero con degradación muscular igual que la de baja intensidad. En menos tiempo se provocan adaptaciones mas rápidas al entrenamiento.
3. Acumulación de metabolitos y aumento de la hormona de crecimiento y noradrenalina
En este tipo de entrenamiento se genera un entorno metabólico con bajas cargas parecido al de altas cargas (+70%). Esto sucede:
- Aportación limitada de O2 una vez el músculo está lleno de sangre.
- Limitación de la capacidad de limpiar productos de deshecho o metabolitos (lactato, H+)Esta acumulación provoca un entorno mas ácido y anaeróbico favoreciendo la producción de noradrenalina y de la hormona del crecimiento. Ésta última ayuda a la regeneración y recuperación de tendones y tejidos blandos, siendo así de gran ayuda en rehabilitación de lesiones o intervalos de descanso.
4. Angiogénesis o desarrollo de nuevos capilares
Es un proceso que se promueve con el esfuerzo aeróbico de baja intensidad y prolongado en el tiempo. A través del factor de crecimiento endotelial vascular se producen las adaptaciones, que a su vez, también aumenta la biodisponibilidad de óxido nítrico, un potente vasodilatador. Al disponer de más capilares aumentamos las capacidades oxidativas y de limpieza del músculo.
5. Adaptaciones de resistencia
Hay otras adaptaciones que junto al desarrollo de capilares y junto al trabajo bajo estrés metabólico mejoran la resistencia, por ejemplo:
- Tras desinflar el manguito, se estimula la circulación con más presión. Eso provoca una vasodilatación que deriva en una arteriogenesis.
- Una reducción de oxigeno provoca un estrés, mejorando la eficiencia posterior de transporte y aprovechamiento del oxígeno.
El uso de RFS facilita mucho el entrenamiento de resistencia, ya que permite obtener adaptaciones con menor dificultad.
Fisioterapeuta y osteópata.
